'Hyper'-geschikte oefening voor iedereen die een rug van staal wil.

De onderrug: een van de meest geteisterde lichaamsdelen in de wereld van fitness. De laatste keer dat je eraan dacht, deed ie waarschijnlijk pijn. Terwijl een sterke onderrug onmisbaar is voor een goede houding tijdens het trainen. Gelukkig is er een manier om deze klachten de rug toe te keren, met de hyperextension.

Het menselijk bewegingsapparaat werkt van onder naar boven. Dat wil zeggen dat spierbewegingen worden geïnitieerd door de spieren die eronder liggen. Waarom is dit belangrijk voor de 'onderrug' en 'hyperextension', vraag je? Omdat bewegingen die we in de onderrug maken, dus vanuit de spieren daaronder komen: de bilspieren. Om een sterke onderrug te kweken, zijn sterke bilspieren dus onmisbaar. Het mooie aan de hyperextension is dat je beide spiergroepen genadeloos aanpakt. Zelfs zonder gewichten.

Tijdens de hyperextension zorgt de onderrug er vooral voor dat je bovenlichaam stabiel blijft. De beweging zelf komt vanuit het heupgewricht, en daarbij spelen je bilspieren de hoofdrol.

Lees ook: zo kweek je een superrug met de 'superman'.

Ga op een hyperextensie bank of ham-glute machine liggen. Zorg ervoor dat het bankje net onder je heupen blijft, zodat je de volledige beweging vanuit je heupen kan blijven maken. Druk je heupen goed in de bank en kruis je armen voor je lichaam. Zak vanuit de heupen naar beneden. Kom weer omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn is (en ga niet verder dan dat, dus maak je onderrug niet té hol). Span je billen aan het eind van de oefening goed aan.

Krom je rug niet te veel tijdens de hyperextension: die blijft, vanaf je nek tot je heupen, in een zo recht mogelijke lijn.

Lukt het je om minimaal 12 herhalingen -met goede techniek- te doen? Dan kan je de oefening zwaarder maken door je armen uit te strekken of een gewichtsschijf tegen je borst aan te houden.

De hyperextension is een ongekend goede oefening. Het enige gevaar is dat sporters te veel in de onderrug gaan hangen, en daardoor te weinig vanuit de heupen werken. Als dat bij jou ook het geval is, draai het dan 'ns om. Met de reverse hyperextension activeer je de onderrug minder dan bij de hyperextension en activeer je bovendien het heupgewricht meer, waardoor je bilspieren nog meer werk leveren. Het mooiste aan deze oefening is dat het overal gedaan kan worden. Zelfs op een normaal fitnessbankje. Ga met je bovenlichaam op een bankje liggen, met je gezicht richting het bankje. Houd het onderstel van het bankje met je handen vast. Breng je benen omhoog vanuit je bilspieren. Doe de reverse hyperextension elke dag voor 8 tot 12 herhalingen en geloof ons: het verschil ga je merken.

Nog meer aan je onderrug werken? Check deze oefeningen voor een sterkere onderrug.