De perfecte oefening om je biceps te isoleren

Biceps trainen: je houdt ervan óf je doet het verkeerd. Er is geen magischer gevoel dan de pomp -of zoals Arnold Schwarzenegger zegt: 'Zhe pump'- in de biceps. Heb je die magie nog niet gevonden? Maak dan kennis met de preacher curl.

De preacher curl is een variatie van de bicep curl waarbij je je armen laat rusten op een 'preacher bench'. Zo'n bench is in elke sportschool te vinden. En terecht, want preacher curls zijn dé manier om je biceps geïsoleerd te trainen en de 'zhe pump' te voelen:

Er zijn verschillende variaties van deze mouw-scheurende oefening. Als je geluk hebt staat er op de sportschool een preacher curl machine. De machine helpt, in vergelijking met losse gewichten, bij een meer gecontroleerde uitvoering. Bovendien kan je bij de machine makkelijker een drop-set doen, waarbij je een paar setjes achter elkaar zonder rust uitvoert terwijl je tussen de sets het gewicht wat lager zet. Zo daag je de biceps extra uit.

Wil je de oefening met los gewicht uitvoeren, gebruik dan een EZ-bar. Het voordeel daarbij is dat je kan variëren in grip. Pak je de bar meer aan de binnenkant? Dan train je vooral de buitenste, lange kop van de biceps. Kies je voor een wijde grip? Dan pomp je vooral de binnenste, korte kop op.

Je kan er ook voor kiezen om de oefening unilateraal uit te voeren, dat wil zeggen met één arm per keer. Daarvoor werkt de dumbell preacher curl als geen ander. Voordeel van deze variant is dat het ook op een gewone bench uit te voeren is. Zet de rugleuning van de bench omhoog en begin met de zwakkere arm. Doe vervolgens hetzelfde aantal herhalingen met je sterkere arm. Ideaal om de krachtbalans tussen beide armen gelijk te houden.

Heb je de pomp inmiddels te pakken? Kijk ook eens naar deze curls.